Cápsulas de salud

Los frutos secos han sido reivindicados por endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo como alimentos cuyo consumo no sólo es recomendable, sino absolutamente indispensables para la salud, siempre que no se abuse de ellos.

Ricos en proteínas, fibras y minerales los frutos secos agregan a sus propiedades la particularidad de aportar al organismo ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados), ideales en la prevención de afecciones cardiovasculares. Se ha comprobado que pueden mejorar el perfil lipídico y al mismo tiempo aumentar la resistencia a la oxidación por su contenido en grasas buenas.

Los frutos secos deben ser consumidos preferiblemente crudos, sin cáscara y con poca sal. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y las principales comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales. Actualmente, constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. En dosis adecuadas, deben estar presentes en todas las dietas ya que combinan fácilmente con todos los alimentos.

Frutos

Aspectos nutricionales
Por cada 100 grs

Propiedades y beneficios


Almendras

Calorías 597
Grasa saturada 4 gr.
Grasa polinsaturada 13 gr.
Grasa monoinsaturada 34 gr.
Colesterol 0
Carbohidratos 19 gr.
Fibra 12 gr.
Proteínas 22 gr.
Vitamina A1 (UI)
Calcio 266 mg.
Hierro 5 mg.
Vitamina E 39 (UI)
Vitamina B6 0.1 mg.
Fósforo 489 mg.
Magnesio 286 mg.
Zinc 4 mg.

Contienen un alto contenido en calcio, mineral que ayuda al fortalecimiento de los dientes, formación de huesos y tendones, mejora la coagulación sanguínea combatiendo la fatiga y mejorando la actividad mental y la memoria. Igualmente contienen aceites beneficiosos para el corazón (oleico y linoleico) y fósforo que fortalece el sistema nervioso, reduce el colesterol y previene la formación de cálculos renales.


Maní

Calorías 585
Grasa saturada 7 gr.
Grasa polinsaturada 16 gr.
Grasa monoinsaturada 25 gr.
Colesterol 0
Carbohidratos 22 gr.
Fibra 8 gr.
Proteínas 24 gr.
Potasio 685 mg.
Calcio 54 mg.
Hierro 2 mg.
Vitamina E 11 (UI)
Vitamina B6 0.3 mg.
Fósforo 358 mg.
Magnesio 176 mg.
Zinc 3 mg.

Tiene una función reguladora de la insulina y la glucosa. No se aconseja en enfermedades cardíacas. Constituye una excelente alternativa a las proteínas animales. Rico en hierro, resulta beneficioso en el tratamiento de anemias y su contenido de vitamina E potencia las defensas. Alto en potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.


Nueces

Calorías 710
Grasa saturada 6 gr.
Grasa polinsaturada 21 gr.
Grasa monoinsaturada 44 gr.
Colesterol 0
Carbohidratos 14 gr.
Fibra 10 gr.
Proteínas 10 gr.
Potasio 424 mg.
Calcio 72 mg.
Hierro 3 mg.
Vitamina E 6 (UI)
Vitamina B6 0.2 mg.
Fósforo 293 mg.
Magnesio 1132 mg.
Zinc 5 mg.

La nuez es un alimento muy energético por la cantidad de kilocalorías que aporta. Contiene una cantidad importante de fibra dietética y una excelente concentración de minerales y de oligoelementos. Es muy rica en potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y otros elementos como zinc y cobre. Son también ricas en vitamina E y del grupo B. Previene enfermedades cardiovasculares y la arterioesclerosis, evita la acción dañina de los radicales libres y potencia la acción antioxidante de la vitamina E, estimulando la producción de anticuerpos y mejorando las funciones hepáticas y reproductoras. Su aporte vitamínico, dentro del complejo B, ayuda a la producción de glóbulos rojos y a la obtención de energía.


Girasol

8,5 gr. de hidratos de carbono.
47 gr. de grasas saludables.
28 gr. de proteína.
22 mg. de vitamina E.
730 mg. de potasio.
100 mg. de calcio.
595 mg. de fósforo.
395 mg. de magnesio.

La calidad de sus ácidos grasos ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios. Su alto contenido en potasio y magnesio las hacen indispensables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y reducir lesiones, así como sus niveles de fósforo y magnesio favorecen un buen funcionamiento cerebral.

Son ricas en vitamina E para nutrir la piel, el cual además es un antioxidante. Su contenido en calcio es valioso para aquellas personas que no pueden tomar lácteos. Ideal para deportistas, niños, embarazadas y personas con descalcificación u osteoporosis.


Pistacho

Calorías 569
Grasa saturada 6 gr.
Grasa polinsaturada 14 gr.
Grasa monoinsaturada 24 gr.
Colesterol 0
Carbohidratos 27 gr.
Fibra 10 gr.
Proteínas 21 gr.
Vitamina A 533 (UI)
Calcio 108 mg.
Hierro 4 mg.
Vitamina E 6 (UI)
Vitamina B6 1.7 mg.
Fósforo 485 mg.
Magnesio 120 mg.
Zinc 2 mg.

Es el fruto seco que más proteínas contiene después de las almendras. Posee fitoesteroles y cantidades apreciables de cobre, magnesio, fósforo y calcio. Los pistachos también contienen muchas vitaminas y ácido fólico de importante acción antioxidante. Posee un alto contenido de grasas insaturadas, sobre todo de tipo monoinsaturadas (“grasas buenas”).

Ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos así como la tensión arterial.  Ricos en hierro y en ácidos grasos resultan muy beneficiosos en el tratamiento de anemias y trastornos nerviosos. Su alto contenido en vitaminas potencia las defensas, protege el funcionamiento cerebral, acelera la cicatrización de quemaduras y previene los calambres. Los especialistas recomiendan su consumo en situaciones de estrés, durante la menstruación y en la menopausia. Regulan la función intestinal.


Merey

Calorías 574
Grasa saturada 9 gr.
Grasa polinsaturada 8 gr.
Grasa monoinsaturada 27 gr.
Colesterol 0
Carbohidratos 33 gr.
Fibra 3 gr.
Proteínas 15 gr.
Potasio 565 mg.
Calcio 45 mg.
Hierro 6 mg.
Vitamina E 1 (UI)
Vitamina B6 0.3 mg.
Fósforo 490 mg.
Magnesio 260 mg.
Zinc 6 mg.

El merey contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y mucho magnesio, calcio y potasio que benefician al sistema nervioso. Es rico en proteínas, con gran cantidad de arginina y contiene buena proporción de esteroles vegetales que contribuyen a reducir la absorción de colesterol.


Maiz
Calorías totales 430
Calorías procedentes de la grasa 100
Grasa 11 gr.
Sodio 894 mg.
Carbohidratos totales 74 gr.
Proteínas 9 gr.

La importancia de los cereales en la nutrición es ampliamente reconocida. Además de ser una fuente de energía también provee proteínas. Se trata de un alimento energético y nutritivo, rico en vitamina A. Se le atribuyen propiedades analgésicas, antihemorrágicas, hipercolesterolemiantes, diuréticas, hipoglucemiantes y sedantes. El valor es de aproximadamente 96 calorías/100g.


Frutas

Durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas deshidratadas es elevado por su abundancia en hidratos de carbono simples. Son fuente de potasio, calcio, hierro, de vitamina A (beta-caroteno) y niacina, excelentes para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas y los huesos. Constituyen una fuente indispensable de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal.




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